Méthode d'entraînement à la relaxation musculaire progressive | Les détails ont été donnés comme suit : premièrement, forcez la tension avec les muscles et concentrez-vous sur la sensation de tension; essayez de maintenir cette sensation de tension pendant 3 à 5 secondes, puis détendez-vous pendant 10 à 15 secondes. Ensuite, le patient doit ressentir la sensation de relaxation musculaire.
L’ordre de la relaxation : pied, jambe, hanche et taille, poitrine, bras, épaule et visage.
L'entraînement à la relaxation des pieds comportait les instructions suivantes :
" Concentrez-vous sur vos pieds... et contractez les muscles des pieds... et de la cheville..., pliez les orteils vers votre tête... et resserrez lentement les muscles...; puis détendez-vous et imaginez que vos pieds deviennent plus lourds et plus détendus."
L'entraînement à la relaxation des jambes était indiqué comme suit :
" concentrez-vous sur le mollet... et poussez vos pieds en avant aussi fort que possible..., tendez le groupe musculaire du mollet, puis détendez-vous; concentrez-vous sur vos cuisses et rapprochez-les le plus possible l'une de l'autre, tendez ces muscles, puis laissez-les se détendre... et reprendre leur position... ".
L'entraînement à la relaxation de la hanche était le suivant :
" essayez d'aligner vos hanches... contractez les muscles de la hanche et de la taille et maintenez cette position pendant un moment...; puis relâchez vos muscles des hanches et de la taille en les laissant revenir à leur état d'origine ".
L'entraînement à la relaxation thoracique a été enseigné comme suit :
« prenez une profonde inspiration... retenez-la... et... ressentez la tension... sentez vos muscles thoraciques... devenir tendus et rigides, maintenez cette sensation pendant un moment..., puis expirez lentement et... détendez vos muscles. »
Quant à l'entraînement à la relaxation des bras, les instructions étaient :
" étendez votre main..., serrez le poing, forcez le groupe musculaire de l'avant-bras à se tendre..., puis détendez-vous ; faites-le une fois sur chaque main ; redressez vos bras, serrez vos poings à deux mains, contractez vos mains et vos muscles des bras, puis détendez-vous."
Entraînement à la relaxation des épaules et de l'arrière :
" haussez les épaules..., sentez les tensions du cou à l'oreille, le dos légèrement incliné, tendre les muscles du cou, le tenir un moment...; puis commencez à détendre vos épaules, en penchant la tête vers l'avant, en laissant vos épaules descendre..., en sentant vos muscles se détendre et s'alourdir consciemment, tandis que le cou semble faible, l'épaule doit être lourde."
Enfin, il y avait aussi un entraînement de relaxation du visage :
" plissez les muscles de votre front, puis détendez-vous; froncer les sourcils, puis se détendre; froncez votre nez et vos joues, en gardant les dents serrées, de sorte que les coins de votre bouche soient tournés aussi loin que possible sur les côtés."
Chaque session dure 15 minutes pendant 1 semaine.
Coronavirus COVID-19, anxiété, dépression, sommeil : la relaxation musculaire progressive efficace